疫情居家护身心，科学运动促健康

   疫情当下，居家锻炼成为一种首选方式。适当的运动能够为人们提高心肺能力，促进基础代谢率，改善心血管和呼吸功能，对心理健康也有很好的效果。那么，在家做好防疫的同时，我们如何进行科学锻炼，增强人体免疫力。对于普通人群和感染新冠后的康复阶段，又该如何科学、安全、有效的运动呢？下面，小编给大家提供了一些运动指南，希望能给大家有帮助。

普通健康人群

运动指南

儿童

运动量要适度，以中低强度为主。这个年龄段的孩子身体正在发育中。运动应侧重灵敏、柔韧、平衡。如：抛球接球、单脚站立、跳格子、跳绳、花样跳跃、推小车等。

运动时间：每天上午、下午，单次运动20分钟为宜。

青少年

Teenagers

青少年时期，锻炼以速度与力量为主。一定强度的有氧运动有助于心肺耐力增强，对以后的生活有很大好处。如：振臂跳、开合跳、波比跳、仰卧起坐等。亦可以跟随视频里的广播体操，每日锻炼。

运动时间：每日上午、下午。每个动作进行20-30秒，进行2-4组练习。

身体素质较好的成年人

对于经常参加锻炼的成年人来说，居家期间可以进行一些高强度间歇训练。能保持心肺功能稳定和基本力量素质。合理的居家锻炼方式，可以达到户外锻炼的效果。如：原地跑、有氧健身操、俯卧撑、波比跳、开合跳。

运动时间：每日下午为宜。单个动作练习10-15次，进行4-6组。

老年人及缺乏体育锻炼的成年人

针对这部分人群，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。如：有针对性的对肩、颈、腰、背这些关键部位肌肉进行拉伸和转体。还可进行太极拳、八段锦等运动形式。

运动时间：每日下午为宜。运动时长为30分钟左右。

PS：由于每个人身体素质不同，锻炼的要求也不尽相同。切不可急于求成，超过身体负荷能力。适度健身，达到以下效果，才是运动的最佳状态。运动前要注意做好热身，运动后进行拉伸，同时补充适量的蛋白质，维生素等。

感染新冠后康复阶段的

运动指南

以下图文来源：金沙官网《新冠肺炎个人康复指南（第二版）》↓↓↓

 感染新冠后可根据以下表格自我评分（RPE）进行不同阶段的锻炼

 

 

劳累后不适（PEM）

劳累后不适，指的是当你活动后感到疲劳的同时，出现了如四肢酸痛、呼吸不畅等症状的一种情况，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

与正常活动后的畅快感或疲惫感不同，是一种我们需要避免的感觉，如出现PEM，那就应当避免导致PEM的锻炼项目，保存体能。如果未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量。

因此我们需要选择适合自己的运动水平，我们可以通过下表（Borg主观疲劳感知评估量表）的RPE分数来判断自己在不同运动下的用力程度，找到适合当下自己的运动。

 

 

同时，我们也要了解，同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同，例如，你可能将慢走评为 RPE 1(极度轻松)，但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4(有些用力)。

我们可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。

我们可以把恢复锻炼分为五个阶段，以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。

每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。

如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。

 

 

 

1.准备阶段（RPE分数应为0-1）

 

例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

2.

低强度活动阶段（RPE评分应为2-3分）

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

同时，应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

3.中等强度的活动阶段（RPE评分应为4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

 

  4.

具有协调和有效技能的中等强度练习阶段（RPE评分应为5-7分）

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

5.回归到基线练习（RPE评分应为8-10分）

可以完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始锻炼活动。